以往大部分关于肥胖和心脏病之间关系的研究仅限于男性，但现在这种情况已经发生了改变。
在马萨诸塞州剑桥城哈佛大学进行的一项研究中，共观察了11万6千名女性。结果发现在女性
肥胖与心脏病之间的相关性和男性一样的显著。在该研究中肥胖女性所患心脏病主要由体重过
重引起的占到70%，在超过标准体重的女性则占到40％。

高血压的发生与肥胖密切相关。当心脏在长时间的过度负荷下工作时，血压也随之升高。

肥胖也与II型糖尿病的发生有关。承担过度的体重将直接影响到身体利用血糖的能力。许多需
要长期用药的糖尿病的肥胖患者在减掉20磅或更多的体重后，控制糖尿病药物的用量也明显地减少了。

肥胖与关节炎之间的关系显而易见。体重越重，你的关节所要承受的压力也就越大。在Framingham
进行的膝部骨关节炎的研究（采用了在一项重要的心脏研究中收集到的超过5200名Framingham居民
的资料）显示，肥胖妇女仅仅减掉11磅的体重就可以使膝部关节炎的发生率减少几乎一半。

减轻过多的体重有助于防止癌症特别是乳腺癌的发生。亚特兰大疾病控制与预防中心的研究表明，
患有乳腺癌的女性如果体重超过理想体重的25％或更多，其乳腺癌复发的危险性增加42％。

Foreyt博士认为，体重过重还会增加女性发生乳腺癌的危险性。他说：“高脂肪的饮食可以导致肥胖
，同时高脂肪可增加患乳腺癌的危险。”

Aging ups the Ante

许多人都发现减肥变得越来越难。这是由于我们体内的代谢（即热卡燃烧的过程）速度随着年龄的增
长而逐渐减慢。马里兰Bethesda的国家衰老协会临床主管Reubin Andres医学博士认为，如果你的健康
情况良好且没有糖尿病和心脏病，那么在20岁以后每10年体重增加5磅不会给身体带来危害。但也有许
多专家认为应该尽可能地避免体重的任何增加。

什么是健康的体重？

你无需成为任何标准的奴隶。“你的健康的体重就应该是经过健康饮食和锻炼达到的体重，”贝勒医
学院营养研究诊所主任John Foreyt说：“这就是你的目标。”

但也许你会觉得应该有一个具体的范围来作为你的目标。如果这样的话，下面的由国家政府提供的参
照表会给你一个大概的标准。这一指南对男性和女性均适用，只是女性应在每个范围的下限。

身高 体重(Ib.)

年龄19－34岁 年龄35岁及以上

5'0'' 97-128 108-138
5'1'' 101-132 111-143
5'2'' 104-137 115-148
5'3'' 107-141 119-152
5'4'' 111-146 122-157
5'5'' 114-150 126-162
5'6'' 118-155 130-167
5'7'' 121-160 134-172
5'8'' 125-164 138-178
5'9'' 129-169 142-183
5'10'' 132-174 146-188
5'11'' 136-179 151-194
6'0'' 140-184 155-199
6'1'' 144-189 159-205
6'2'' 148-195 164-210
6'3'' 152-200 168-216
6'4'' 156-205 173-222
6'5'' 160-211 177-228
6'6'' 164-216 182-234

不管怎么说，我们最好还是能够保持理想的体重。在对一组哈佛大学的男毕业生进行27年的随访后发现，
在相同年龄和身高的被观察者中，低于平均体重20％者死亡率最低。考虑到在以前的研究中由疾病或吸
烟引起的体重下降可能会对试验结果产生影响，研究者们去除了这些因素，发现上述的观察结果依然成立。

该研究还发现即使这些男性体重仅有轻度的增加（超过理想体重的2％到6％），他们患心脏病的危险性
仍然有明显的升高。如果体重超过理想体重的20％，则患心脏病的危险性可增加至两倍。

不管你的具体体重是多少，如果你没有甲状腺或其它的疾病，而你觉得自己比以前胖了许多，就可能是
因为你进食过多（特别是一些脂肪性的食物），而且活动太少。

那么该怎么办呢？你可能会选择减肥饮食。但这很可能只会带来失望。“减肥饮食不会起作用，”
Toronto大学医学院心理学教授Janet Polivy博士说：“减肥饮食很流行，这是因为它可能会有1到2周
的作用，而且每个人都会建议你去尝试它。但1到2年过后，这些人多数减肥都失败了。”当你参加了这
种号称每星期减5磅的速成班后，你的体重可能真的有所减轻，但你减去的只是水份而不是脂肪。一旦
你停止这种减肥饮食，你的体重很快就会恢复到跟以前一样。

要想长期地保持正常的体重，你就应该改变你的饮食习惯并且多进行体育锻炼。

Karen Faye就是这样减肥成功的。她说：“我现在45岁了，已经成了祖母。但自从我减肥后，当人们
看到我和我的儿子走在一起的时候，他们还会以为他是我的男朋友!如果我能减肥成功，那么你也行。”

订立减肥计划

费城宾夕法尼亚大学体重与饮食问题研究计划的负责人、心理学副教授Thomas A. Wadden博士认为，
首先要接受你现在的样子，这是成功减肥的第一步。然后你要为自己制订一个减肥的计划。以下的建
议会对你有一定的帮助。

长期规划 专家们认为，在任何年纪如果想要成功而且健康地减肥，关键要使体重逐渐地下降。波士顿
哈佛医学分校外科副教授、新英格兰Deaconess医院营养代谢试验室主任George Blackburn博士说，比
较理想的是在每周体重的减轻不超过0.5磅。所以，减肥的目标宜设定在1年而不是1个星期。

切勿不求实际 不要去羡慕那些职业模特们娇人的身材。她们中的许多人可能在10几岁时也很胖。Wadden
博士说：“一定要认识到，你不可能象杂志上那些漂亮的模特一样，而且中年是一个很好的减肥时期。”
一旦你摆脱了那些不切实际的幻想，认识到要求你在成年后恢复模特的身材是不公平的，你就可以开始
自己健康而有效的减肥计划了。

寻求来自周围的支持 Foreyt博士说，周围人的支持也是成功的一个关键。让你的家人和朋友经常地给予
你鼓励。或许有可能他们也会加入到你的低脂肪的健康饮食中来。

“和自己周围减肥的人组成互助组，或者参加在YMCA、Jewish社会中心、当地教堂或学院中的减肥组织，”
Foreyt医生说：“象‘weight watcher体重观察者’这样的组织，可以教你怎样才能保持减肥的效果，
是非常非常有用的。”如果你实在无法控制住自己大吃了一顿，而后感到十分的羞愧，那么Overeaters
无名组织或专业的咨询可能会对你有很大的帮助。

关注自己情绪上的需要 有时你会把饥饿感与其它的感觉混淆起来，特别是在你心情压抑或承受巨大的压
力时，也有可能是你在看到一本美食杂志上诱人的照片后的一种反应。Foreyt博士说，如果不是你饿了的
肚子在叫唤，你就应该找到是哪些情绪或身体上的不适使你产生了进食的欲望，然后想办法来解决。他说
：“那么应该怎么办呢？你可以出去散散步、和朋友打个电话、埋头沉思一下、洗个澡、刷刷牙或者是用
漱口液漱漱口。这有助于打断这些情绪与进食之间的链条，使你形成另外的解决方式。”

少看电视 犹他州普罗沃杨伯翰大学健康促进系主任与教授Larry A. Tucker博士说，如果你在一天看电视
要超过三个小时，你的体重继续增加的危险性就会升高到两倍。当你懒散地躺在床上，你体内热量的燃烧
就会减少，而且你很可能还在吃着一些零食。所以关掉电视，去掉常常随之而来的吃零食的习惯，开始进
行自己的减肥计划吧。

怎样进食才能减肥

最近的营养学研究表明有一种崭新的减肥方法，不再需要以往的减肥饮食或饿着自己的肚子。这种方法是
基于对什么食物可以提供真正的能量并带给你活力，什么食物只会增加你体内的脂肪的认识而提出的。你
会惊奇地发现，这种方法不再要求你减少进食，而是去改变食物的种类。以下就是这一方法的介绍。

健美自己的腹部

尽管你已经很严格地控制自己的体重，但你还是有可能有一个凸出隆起的腹部。研究者认为这通常是衰老
的自然结果。对于女性来说，通常是由于反复地减肥失败脂肪堆积在腹部所致，但也有可能是妊娠遗留下
的痕迹。要把膨隆的腹部变得平坦并不需要十分复杂的锻炼方法，以下会教给你该怎样去做。

减少酒精的摄入 俗语我们称这为“啤酒肚”，事实上确实如此，减少酒精的摄入对隆起腹部的回复十分
有效。在一项大规模的研究中发现，如果男性或女性每天喝两杯以上的酒，则其腰臀比（医生们用来衡量
“大肚子”的指标）在所有被观察者中最大。

戒烟 在同一个研究中，斯坦福大学医学分校和圣地亚哥的加利福尼亚大学的研究者们发现，吸烟也会产生
同样的效应。在吸烟者中，其“大肚子”的比例是不吸烟者的两倍。所以一定要争取戒烟。

锻炼 也许你的腹部需要的是更多的运动。肯塔基州路易斯维尔大学健康促进中心的负责人Bryant Stamford
博士说，要想去除腹部过多的脂肪，你需要做两件事。首先，使机体处于活跃的状态，以刺激肾上腺素的分
泌，使脂肪被释放出来。你可以通过快步走来达到这一效果。在此之后，要接着进行较长时间的有氧训练，
从而充分燃烧和利用释放出来的脂肪。例如你可以选择以适宜的速度慢跑。做一些较为繁重的家务，然后接
着去整理草坪，也会同样的有效。他说：“现在就实行起来吧!”

巩固你的效果 Stamford博士说，一旦低脂肪的饮食和有氧训练达到了效果，每天的腹部运动能帮助你塑造
更为完美的体形。在一开始，你可以试着最大限度地使你腹部的肌肉紧张，维持6到10秒钟后放松，同样的
动作重复数次。以后你还可以在床上训练：呈仰卧的姿势，两腿分开，膝部弯曲，两臂交叉放于胸前。将身
体尽量向上抬，直到你的两个肩胛可以离开床，坚持2秒钟后再躺下。每10个为1组。

减少脂肪的摄入 路易斯安那州加利福尼亚大学临床副教授Peter D. Vash医学博士说，饮食中脂肪的含量高
可以使体重很快地增加。这是因为与糖类和蛋白质相比，脂肪更容易在体内堆积下来。作为燃料，糖类和蛋
白质立刻在体内燃烧，而含有更多热量的脂肪则燃烧缓慢，因此更容易堆积在你的体内。

减少含有明显脂肪的食物的摄入，包括肥肉、油炸食品、高脂肪的奶制品和餐后的甜品等。还要注意用油或
其它的脂肪调料品拌的沙拉。建议把由所有脂肪提供的热卡控制在全天饮食所提供热卡的25％以下。

Foreyt博士说：“高脂肪饮食导致肥胖，而肥胖是许多种癌症的危险因素。普鲁登斯曾说过高脂肪饮食与许
多疾病都有关系，只要减少脂肪的摄入即可。”

多喝水 Blackburn医生说：“喝大量的水是减少食欲的最佳方法。”这不仅仅是由于大量饮水后可以使你的
胃充满，而且在于许多人口渴时却认为是应该吃东西。所以每天尽量喝下8杯水，每次喝半杯。

在你每天喝水时，要时时记住含咖啡因的饮品如可乐、咖啡、茶的缺点。咖啡因有利尿的作用，可减少体内
的水份。因此，大部分的医生建议，正在减肥的人这些饮料每天最多不要超过3杯。

没有必要去饿着自己 不要饿着自己。只要你能把含过多脂肪的食物换成糖类食物，你甚至可以吃还要多的东
西，同时你的体重仍会继续的下降。在芝加哥依利诺伊大学的一项研究中，摄入较高含量脂肪的观察者在维持
体重20周后，改成进食低脂肪高糖食物，并对进食量不加限制，结果发现，他们体内脂肪的减少超过了11％，
体重下降了2％。所以你可以尽情地享受意大利面食（不含脂肪沙司）、低脂肪的谷类食品、面包、豆类食品
、新鲜蔬菜和水果，而不必担心体重会有任何的增加。

偶尔破例一次 加利福尼亚Oakland Kaiser Permanente医疗小组营养师和咨询顾问Susan Kayman博士说，如果
你每时每刻都在对自己说“这不能吃”，可能到最后你会变得十分苦闷。这就是为什么她要坚持“对自己不要
过于苛刻”。如果你在80％的时间里都在吃很少量的脂肪，那么在你和朋友一起吃晚饭或去拜访亲戚时，可以
偶尔的破例一次而不必过于自责。

避免糖与脂肪的同时摄入 在摄入较多的糖后，机体会反应性地释放大量的胰岛素。由于胰岛素是一种促合成激
素，它可作用于体内的脂肪细胞，促进脂肪的堆积。所以当你进食糖时，一定要少吃脂肪。而且，同时进食糖
和脂肪还会刺激你的食欲到无法控制的地步。Wadden博士说，进食甜食可以使血糖升高，而血糖的升高将引起
体内的连锁反应，导致食欲增加。所以，当你想要吃甜食时，应该吃一些多汁的水果或谷类食品，而不是油炸
甜饼和糖果。

坚持 应该知道的是，如果你能坚持低脂肪饮食，不久后你就会失去对高脂肪食物的胃口。在西雅图华盛顿大
学Fred Hutchinson癌症研究中心对2000名妇女为期4年的研究中发现，限制脂肪的摄入后，在6个月或不到6个
月的时间里人们就会失去对脂肪的胃口，直到最后厌恶含脂肪的饮食。

多餐 一些研究者认为在一天里多次进食而不是只吃每天的三顿饭，可以控制食欲并防止暴饮暴食。“但你不能
老吃一些M&M's、薯片和Haagen-Dazs，”加利福尼亚Santa Monica Pritikin长寿中心的营养研究专家James Kenney
博士说：“如果你多吃低脂肪、低热量和高纤维的食物，如胡萝卜、苹果、桃、枸子和红辣椒，你的食欲就会下降。”

增加产热 多吃一些用辣椒或其它辣味调料做出的食物，这可以提高你身体的代谢速率，会有助于燃烧更多的
热量。Kenney博士说：“当人们在吃热的食物时，经常会出汗，而出汗是一个明显的代谢速率增加的表现。
代谢速率越快，机体产热就越多。记住，只要能增加身体的产热，就会使你变得苗条。”但一定要避免高脂
肪的食物，即使你用了辣椒。

吃饭前喝汤 一些研究表明，饭前多喝汤可以减少饭量。在巴尔的摩的约翰霍普金斯大学的一项研究中证实，
饭前喝汤比在饭前吃奶酪和饼干的被观察者进食的热卡要减少25％。研究者们认为，这可能是由于喝下的
汤会占满肚子，或是因为汤里的热量主要来自糖类而不是脂肪。有可能心理因素在这里也起了作用，Kenney
博士说：“当你为控制不了自己的食欲而焦急和紧张时，喝一碗热汤可以使你放松下来。”

“Green Mountain at Fox Run"（位于佛蒙特Ludlow的一个居民体重与健康管理中心）的专家Linda Crawford
说，当你非常地想要吃巧克力饼时，不要把这种欲望当成是一种必须服从的命令。许多人都认为这种欲望
如不能满足，就会越来越强烈直到无法控制。但研究表明这种欲望产生后逐渐加强，当到达高峰后就会逐渐
地消退。所以Crawford说，这时你应该出去散散步或用其它的方法分散一下注意力，使自己度过这种诱惑。
她说：“这就象是冲浪运动。你尝试的次数越多，你就越容易克服这种欲望。”但是她建议，如果20分钟后
这种欲望还在，你可以稍微满足并充分地享受。

女性的减肥训练

健康的饮食可以帮助你减轻体重，但如果你能在采用合理的饮食的同时与体育锻炼相结合，你体重的减轻就
会更为迅速，减肥的效果更为持久。

体育锻炼还可以加强你的心脏和动脉，增添你的自信。简而言之，体育锻炼可以抵消过度肥胖带来的许多危
害。锻炼甚至还能有助于控制食欲。

如果你以往没有体育锻炼的习惯，可以先去看一下医生。如果她认为你的身体状况良好，你就可以开始进行
训练了。